Att oroa sig är naturligt och vanligt och något som vi alla gör emellanåt. Oro som håller i sig under längre tid och ständigt ligger och gnager kan däremot dränera väldigt mycket energi och göra att vi fungerar sämre i vardagen och i situationer när vi behöver kunna prestera fullt ut. Den goda nyheten är att vi kan lära oss att hantera oro på ett funktionellt sätt. En viss grad av oro är naturligt men när oron börjar ta över och upplevas begränsande så kan det vara till hjälp att fundera på vad man själv kan göra för att hantera den på ett bättre sätt.

Oro är viljestyrt även om den inte alltid upplevs så i stunden och vi kan därför lära oss olika sätt att hantera oron. Ofta oroar vi oss för att det känns som att vi löser problem på det sättet eller gör något åt en situation. Ibland hjälper oron oss faktiskt också att göra det eller hjälper oss att förbereda oss bättre för olika prestationer. Ibland fyller oron istället funktionen av att kortsiktigt vara lite ångestdämpande. Att oroa sig kan i längden kan det gör att oron ökar ännu mer.

Man kan grovt skilja mellan två typer av oro: Praktisk oro och hypotetisk oro.

• Den praktiska oron handlar om saker vi faktiskt kan lösa eller hitta praktiska lösningar på. Det är då bra att identifiera vad som skapar oron och sedan konkret skapa en handlingsplan för lösningar till dessa praktiska saker. Detta är kontrollerbara saker vi faktiskt kan göra något åt. Problemlösning är då en bra strategi att ta till. Några enkla steg för problemlösning är att:

1. Definiera problemet som skapar oron
2. Brainstorma olika lösningar (låt dig inte begränsas i det här steget utan försök hitta alla tänkbara och otänkbara lösningar)
3. Bestäm hur bra olika lösningar är. Skatta dem till exempel från 1-10 i användbarhet och värdera dem utifrån för- och nackdelar.
4. Välj en av lösningarna och skapa en handlingsplan hur du ska kunna utför den.
5. Utvärdera om lösningen var bra efter att du har testat den. Fungerade den inte så börja om från punkt 1 igen för att komma fram till en ny lösning.

• Den hypotetiska oron är sådant som i våra tankar möjligtvis eller kanske skulle kunna hända i framtiden (”vad händer om…”) oavsett om det är realistiskt eller inte. När det handlar om hypotetisk oro går det inte att hitta lösningar på det vi oroar oss för oavsett hur mycket vi försöker. Det är den typen av oro som handlar om sådant vi inte kan göra något åt. I det här fallet är det bra att acceptera att sakerna (om de eventuellt ens skulle kunna hända) ligger utanför vår kontroll. Ofta är det osannolikt att det ens kommer att hända. Att rikta fokus mot det som faktiskt är kontrollerbart och går att hantera och gör något åt är bättre. Många gånger kan det vara skönt när det gäller hypotetisk oro att ta hjälp av vänner och bekanta för att få socialt stöd och få någon annans perspektiv. Det är lätt att fastna i sina egna orostankar. Ibland kan det också vara hjälpsamt att planera in en orosstund då man tillåter sig att oroa sig fullt ut (t ex. 5-15 minuter) men sedan också bestämma sig för att därefter släppa oron tills nästa gång man har planerat in sin orosstund. Det gör att det är lättare att viljestyrt lära sig att kontrollera oron.

Ibland kan det gör det enklare att hantera sin oro genom att skriva ned oron i en orosdagbok. Det gör att man får distans till tankarna och kan lära sig att se mönster i dem och notera om det är i speciella situationer som oron uppstår. En enklare orosdagbok kan se ut så här:

Genom att klicka på den här länken så kan du få fler tips om hur du själv kan lära dig att kan hantera oro.

Referens:

Chellingsworth, M., Farrand, P., & Rayson, K. (2013). Dealing with worry in low intensity CBT. Exeter: University of Exeter.

Tänk på: Innehållet (bilder, filmer, övningar och text) på denna hemsida får ej reproduceras för kommersiellt bruk, eller för egna hemsidor eller sociala medier utan skriftlig tillåtelse. Använd gärna materialet på den här hemsidan för eget bruk. Var noga med att referera till carolinalundqvist.com eller i förekommande fall till den som ursprungligen skapat materialet när det används. Länkat material (dvs. som inte är skapat unikt för den här hemsidan utan länkar till annat material på internet) kan vara upphovsrättsskyddat. Ta därför kontakt med den eller de som äger sidan/materialet som länken hänvisar till för att kontrollera upphovsrätt och hur materialet kan användas.