Sömn tillsammans med en näringsrik kost och regelbunden motion är några av de mest grundläggande delarna för vår psykiska hälsa och välbefinnande. På den här länken kan du läsa mer om hur sömnen påverkar oss. Det finns mycket du själv kan göra själv för att förbättra din sömn. Om du ibland har svårt att sova så kan det vara bra att titta över om det finns naturliga orsaker till det? Känner du dig till exempel stressad eller orolig för något? Hur ser din livssituation ut? Vad gör du på dagen och på kvällen och finns det saker du kan göra för att ge dig själv bättre förutsättningar att sova gott på natten?

Sömndagbok

Att skriva sömndagbok är ett sätt att få en bättre bild av hur du egentligen sover. Det kan också ge dig viktiga ledtrådar till varför du ibland sover bättre eller sämre. Att föra sömndagbok ger dig möjlighet att utvärdera om de strategier du använder dig av för att sova fungerar för dig. Ett enkelt sätt att föra sömndagbok är att anteckna exempelvis vilken tid du gick och lade dig, hur lång tid det tog att somna och vilken tid du vaknade och steg upp på morgonen. Du kan även skriva upp om du vaknade under natten och i så fall hur ofta och hur du kände dig under dagen efteråt. Ofta är det enklast att fylla i sömndagboken direkt på morgonen. En enklare sömndagbok kan se ut så här:

Att tillfälligt sova lite sämre är ingen större fara. Vi klarar ganska bra några dagar med lite mindre sömn även om vi kanske känner oss lite tröttare. Ofta är det bra att ha ett accepterande förhållningssätt till sömnen och tillåta den att få komma när den kommer. Att bli stressad att man inte kan sova eller försöka ”prestera” sömn (”jag måste sova nu”) varvar upp kroppen istället för att den tillåts gå ned i varv vilket behövs för insomningen.

Det du gör på dagen påverkar också nattsömnen

Att ta tupplurar under dagen kan göra att sömnen på natten blir sämre. Sömntrycket hinner nämligen inte byggas upp ordentligt till natten. Fysisk aktivitet under dagen gör att du får mer energi medan allt för sen träning kan göra att det blir svårt att sova då kroppen blir uppvarvad och det tar tid att varva ned.

Regelbundna sömnvanor, dvs. att lägga sig och stiga upp vid samma tidpunkt varje dag, hjälper kroppen att känna igen när det är dags att sova. Ljus och mörker påverkar sömnen och att vara utomhus i dagsljus under dagen är bra. Att dämpa belysningen på kvällen underlättar för din kropp att känna att det är kväll. För sömnen är det bra att sovrummet är mörkt och svalt. Störs du av ljud kan det underlätta att använda dig av öronproppar. Tänk också på att lägga undan mobiltelefon och surfplatta lite tidigare på kvällen och ställ gärna in dem på ”sömnläge/stör ej” så att du inte störs av ljud från meddelanden eller notiser.

Kvällsrutiner

Hur ser dina kvällar ut och vilka rutiner har du? Störs du av orostankar när du ligger i sängen och ska sova kan det ofta vara till hjälp att några timmar innan det är dags att sova skriver ned saker som har hänt under dagen (avsluta dagen) och även planera upp morgondagen. På så sätt slipper du ligga och grubbla över dessa saker när du ska sova.

Stress och uppvarvning är motsatsen till sömn och vila. För att kunna sova är det bra att hjälpa kroppen att komma ned i varv timmarna innan du går och lägger dig. Olika personer upplever olika saker som avkopplande, för vissa kan det vara att dricka ett rogivande te, för andra att ta ett bad eller läsa en bok. Testa dig gärna fram vad som fungerar för dig.

Planera gärna större måltider så att de inte ligger för sent på kvällen men säkerställ också att du inte känner dig hungrig när du ska gå och lägga dig. Alkohol, drycker med koffein och nikotin har en negativ inverkan på sömnen.

Avslappning och mindfulness

Att använda sig av olika former av avslappningstekniker (t ex andningsövningar) och mindfulness vid sömngående kan ofta vara effektivt för att hjälpa kroppen att gå ned i varv och också förhålla dig till tankar som kan komma när det blir lugnt och tyst. Orostankar kan göra att kroppen varvar upp och det blir svårare att somna. Ofta är det bra att låta tankarna få fokusera på något som är neutralt, det kan exempelvis vara att tänka på att man går en promenad på en välkänd väg. Det finns idag flertalet sömnappar som man kan ladda hem som också kan vara till hjälp.

Nedan hittar du länkar till fler tips om sömn och några vetenskapliga artiklar

Lilla sömnskolan (Stressforskningsinstitutet)

Skapa bra sömnvanor (Folkhälsomyndigheten)

Sömntips under pandemin (Karolinska Institutet)

Sömn och idrott

Sömn och elitidrott (narrative review and consensus statement publicerad år 2021)

Barn och ungdom

Relationen sömn och depression hos unga (systematisk översikt och metaanalys publicerad 2021)

Fysiska aktivitet, sömn och mentala hälsa bland unga (systematisk översikt publicerad år 2020)

Tänk på: Innehållet (bilder, filmer, övningar och text) på denna hemsida får ej reproduceras för kommersiellt bruk, eller för egna hemsidor eller sociala medier utan skriftlig tillåtelse. Använd gärna materialet på den här hemsidan för eget bruk. Var noga med att referera till carolinalundqvist.com eller i förekommande fall till den som ursprungligen skapat materialet när det används. Länkat material (dvs. som inte är skapat unikt för den här hemsidan utan länkar till annat material på internet) kan vara upphovsrättsskyddat. Ta därför kontakt med den eller de som äger sidan/materialet som länken hänvisar till för att kontrollera upphovsrätt och hur materialet kan användas.